불면증 이유 극복하는 방법 좋은 음식

스트레스가 많은 요즘 현대인들에게 불면증이란 뗼레야 뗄 수 없는 마음의 병 중의 하나입니다. 질 좋은 수면을 한다는 것이 축복으로 다가오는 시대인 것이지요. 그러면 우리는 어떻게 해야 불면증을 극복할 수 있을까요 그리고 어떤 음식을 먹으면 도움이 될지 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

불면증에 걸리는 이유

이유는 다양합니다. 일반적인 수면 장애인 불면증은 스트레스, 불안, 우울증, 불규칙한 수면 스케줄, 나쁜 수면 습관, 카페인 섭취, 약물 부작용, 만성 통증, 그리고 특정한 의학적 상태를 포함한 다양한 요인들에 의해 유발될 수 있습니다. 수면 시작, 유지 및 질을 방해하여 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하거나, 너무 일찍 일어나는 것을 초래합니다. 심리적, 환경적 요인, 생활 방식의 선택, 그리고 근본적인 건강 문제들은 모두 이 만연한 수면 장애에 영향을 미칩니다.

극복하는 방법

불면증을 극복하는 것은 어려운 과정이 될 수 있지만, 올바른 전략과 생활 방식의 변화로 여러분은 수면의 질을 향상시키고 건강한 수면 패턴을 확립할 수 있습니다. 불면증을 극복하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁과 기술이 있습니다
1. 일관된 수면 일정 만들기: 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나 규칙적인 수면 습관을 세우세요. 이것은 여러분의 몸의 내부 시계를 조절하고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
2. 편안한 취침 습관 만들기: 잠자리에 들기 전에 몸을 진정시킬 시간이 되었음을 몸에 알리기 위해 진정시키는 일과를 개발하세요. 이것은 따뜻한 목욕, 심호흡이나 명상과 같은 휴식 기술을 연습하거나 책을 읽는 것과 같은 활동을 포함할 수 있습니다. 3.수면 친화적인 환경을 조성하세요: 여러분의 수면 환경이 수면에 도움이 되는지 확인하세요. 침실을 어둡고, 조용하고, 편안한 온도로 유지하세요. 귀마개, 아이 마스크 또는 백색 소음기를 사용하여 주의를 분산시키는 것을 고려해 보십시오. 4. 자극제를 피하세요: 특히 오후와 저녁에 카페인과 니코틴과 같은 자극제의 소비를 제한하세요. 이러한 물질들은 여러분이 잠들고 잠을 유지하는 능력을 방해할 수 있습니다. 5. 낮잠 제한: 만약 여러분이 밤에 잠드는 것에 어려움을 느낀다면, 낮 동안 긴 낮잠을 자는 것을 피하세요. 낮잠을 자야 한다면, 짧은 시간(약 20-30분)을 유지하고 늦은 시간에 낮잠을 자는 것을 피하세요. 6. 규칙적인 운동: 규칙적인 신체 활동에 참여하는 것은 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소한 30분의 적당한 강도의 운동을 목표로 하라. 하지만, 잠자기 전에 너무 가까이 운동하는 것을 피하세요, 왜냐하면 그것은 주의력을 증가시키고 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문입니다. 7. 스트레스 관리: 스트레스와 불안은 불면증의 흔한 원인입니다. 휴식 기술을 연습하거나, 취미나 여러분이 즐기는 활동에 참여하거나, 치료사나 상담사에게 도움을 청하는 것과 같은, 스트레스를 관리할 수 있는 건강한 방법을 찾으세요. 8. 수면 친화적인 식단을 만드세요: 특히 취침 시간에 가까운 식습관에 주의하세요. 과식, 매운 음식, 그리고 잠자기 전에 과도한 수분 섭취는 불편함을 유발하거나 수면을 방해할 수 있으므로 피하세요. 복잡한 탄수화물이나 적은 양의 단백질과 같은 수면을 촉진하는 영양소가 포함된 가벼운 간식을 먹는 것을 고려해보세요. 9. 화면 시간 제한: 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 나오는 푸른 빛은 여러분의 수면을 방해할 수 있습니다. 취침 1시간 전에는 이러한 장치를 사용하지 마십시오. 대신에, 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 것과 같은 편안한 활동에 참여하세요. 10. 침실 불안 관리: 만약 여러분이 침대에서 걱정하고 있거나 긴장을 풀 수 없는 상태로 누워 있는 자신을 발견한다면, "자극 조절"이라고 불리는 기술을 시도해 보세요 이것은 여러분이 20분 안에 잠들 수 없을 때 침실을 떠나고, 편안한 활동을 하고, 여러분이 졸릴 때 침대로 돌아오는 것을 포함합니다. 11. 시계 보기를 피하세요: 계속해서 시계를 확인하는 것은 불안감을 증가시키고 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 시계를 시야에서 벗어나거나 시계를 가려 시간을 보고 싶은 유혹을 줄이십시오. 12. 불면증을 위한 인지행동치료 (CBT-I): CBT-I에서 훈련된 치료사에게 전문적인 도움을 구하는 것을 고려해보세요. 이러한 유형의 치료는 불면증에 기여하는 부정적인 사고 패턴과 행동을 식별하고 수정하여 더 건강한 수면 습관을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
13. 의료 전문가와 상담: 자조 전략과 생활 방식의 변화가 불면증을 개선하지 못한다면, 건강 관리 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 그들은 당신의 상황을 평가하고, 근본적인 건강 상태를 파악하고, 추가적인 지침을 제공하거나 적절한 치료법을 추천할 수 있습니다. 기억하세요, 불면증을 극복하는 데는 시간과 인내가 필요합니다. 이러한 전략을 지속적으로 시행하고 필요에 따라 조정하면 수면의 질과 전반적인 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다.

좋은 음식

체리: 체리는 멜라토닌의 천연 공급원으로, 수면과 각성 주기를 조절하는 데 도움을 줍니다. 타르트 체리 주스나 신선한 체리를 섭취하는 것은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 바나나: 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부한데, 이것은 근육 이완제 역할을 하고 몸을 진정시키는데 도움을 줍니다. 그것들은 또한 멜라토닌과 세로토닌의 생산에 기여할 수 있는 아미노산인 트립토판을 포함하고, 휴식과 더 나은 수면을 촉진합니다. 아몬드: 아몬드는 마그네슘의 좋은 공급원이고 단백질과 건강한 지방을 제공합니다. 마그네슘은 근육을 이완시키고 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 한 줌의 아몬드를 취침 전 간식으로 즐기거나 식사에 포함시키세요. 허브차: 카모마일, 라벤더, 발레리안 루트와 같은 특정 허브 차는 휴식을 촉진하고 수면을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 진정 특성을 가지고 있습니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 허브차 한 잔을 즐기세요. 따뜻한 우유: 따뜻한 우유는 수년 동안 인기 있는 수면 보조제였습니다. 우유는 졸음을 유발하는 트립토판을 함유하고 있습니다. 잠자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 홀짝홀짝 마셔서 좀 더 편안한 수면을 취하세요.
통곡물: 귀리, 퀴노아, 그리고 현미와 같은 통곡물은 낮은 혈당 지수를 가지고 있고 수면을 방해할 수 있는 급상승과 충돌을 예방하면서 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 또한 전반적인 건강을 지원하는 필수 영양소를 제공합니다. 잎이 많은 녹색: 시금치, 케일, 그리고 스위스 차드와 같은 잎이 많은 녹색은 근육을 이완시키고 수면을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 마그네슘이 풍부합니다. 저녁 식사에 잎이 많은 녹색 채소를 포함하거나 스무디에 추가하세요. 지방이 많은 생선: 연어, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 더 나은 수면과 관련이 있는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가 3는 염증을 줄이고, 스트레스를 줄이고, 전반적인 뇌 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 허브 보충제: 멜라토닌이나 발레리안 뿌리와 같은 특정한 허브 보충제는 불면증으로 고생하는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일상 생활에 보충제를 넣기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식단을 유지하고, 취침 시간에 가까운 과식을 피하고, 다른 건강한 수면 습관을 실천하는 것도 수면의 질을 향상시키는 데 똑같이 중요하다는 것을 기억하세요. 지속적인 불면증으로 어려움을 겪고 있다면 종합적인 평가와 맞춤형 조언을 위해 의료 전문가와 상담하십시오.